Qué es y cómo perder grasa corporal

Como perder grasa corporal puede ser un verdadero problema para muchas personas. La idea general es hacer dietas extremas sin cuidar la salud, donde se rebajan muchos kilos en muy poco tiempo.

Sin embargo, existen maneras de como bajar grasa corporal de una forma saludable, sin comprometer los rangos adecuados de grasa y sin disminuir la masa muscular. Porque el problema de perder mucho peso de golpe es, precisamente, perder masa muscular.

La masa muscular no es grasa, y cuando se pierde peso sin cuidado se corre el riesgo de perder músculo sin que los niveles de grasa se vean afectados, de ahí que sea conveniente mantener un buen peso por razones de salud.

La grasa corporal es la energía con la que contamos, son las reservas de que dispone el cuerpo para funcionar en caso de cualquier emergencia. El hipotálamo es quien regula los índices de grasa, que por lo general no coinciden con los “ideales”.

Hay hormonas que intervienen en el complicado proceso de como perder grasa corporal, pero se puede resumir en la más importante, la leptina.

Esta hormona es segregada por la grasa, y el cerebro interpreta la información como un indicador de cuánta energía ha acumulado el cuerpo.

El hipotálamo, a su vez, responde con sus herramientas, que son el apetito y el gasto energético; al indicar la leptina que la grasa (las reservas) baja, el hipotálamo produce reacciones específicas: ataques agudos de hambre y reducción del metabolismo (para conservar energía).

Perder peso y perder grasa no es lo mismo.

Esto explica el porqué se genera el efecto rebote en algunas dietas, es decir, cuando se terminan, las personas vuelven a engordar.

En otras palabras, cuando el cuerpo es sometido a una restricción calórica el metabolismo se ralentiza, pero al volver a la dieta original, el hipotálamo regula lo que para él debe ser el nivel adecuado. Y por eso se engorda de nuevo.

La grasa, pues, es importante en los procesos orgánicos y metabólicos, y por eso hay diferencias entre perder grasa corporal y perder peso: aunque se pierda peso no necesariamente se pierde grasa.

La grasa corporal es el resultado del exceso de calorías; en otras palabras, cuando se ingiere más de lo que el cuerpo necesita, este aumenta de peso. El incremento de peso puede afectar seriamente la salud, de ahí la importancia de mantener el peso ideal, según el sexo y la edad.

Como bajar grasa corporal se puede lograr basándose en tres principios básicos: generar déficit calórico (consumir menos comida), consumir suficiente proteína y hacer actividad física, combinando entrenamiento de fuerza.

Muchos nutricionistas recomiendan calcular la grasa corporal antes de comenzar un régimen para bajar de peso.

El Índice de Masa Corporal (IMC) establece una relación entre peso y altura, y ha sido una herramienta muy utilizada para las dietas.

Pero este índice no dice si el peso es de músculo, grasa o agua, y por lo tanto no es lo más adecuado para calcular la grasa corporal. Lo importante es que se pierda grasa y no músculo (masa muscular).

Como bajar la grasa corporal pasa por conocer el porcentaje de grasa que se tiene, y controlarlo. Este porcentaje se puede obtener de varias maneras: la medición por DEXA (Dual Energy X.ray Absorptiometry) es la más confiable, pero solo los médicos la hacen y es costosa.

Otra forma es con las básculas de bioimpedancia, que aportan datos fiables.

Por otro lado, los índices de grasa corporal ideal varían según la edad y el sexo: los bebés tienen más grasa, y a medida que se crece se va perdiendo, aunque a partir de los 30 años se gana otra vez.

En mujeres, el índice de grasa corporal ideal está entre el 14 y el 25 % (el sobrepeso está entre 26 y 45 % y la obesidad más del 45 %). En hombres, el ideal está entre 7 y 19 % (el sobrepeso, entre 20 y 40 %, y la obesidad más del 40 %).

Indudablemente, hay que disminuir el consumo de calorías. Esto significa comer menos de las energías que se gastan. Aquí interviene el hecho de ser una persona activa o sedentaria.

Cuando se reduce la ingesta calórica, el cuerpo acude a las reservas de grasa. Es una forma sine qua non de como perder grasa corporal.

En este sentido, no es saludable seguir dietas hipocalóricas, porque el efecto rebote será una consecuencia directa. Lo mejor es llevar una dieta equilibrada y balanceada, abundante en vegetales y frutas, pero también en grasas saludables y carbohidratos complejos.

Las grasas saludables incluyen carnes y lácteos ligeramente bajos en grasa, aceite de oliva, frutos secos y semillas. Los carbohidratos complejos promueven la quema de grasa y hacen que la glucosa se libere más lentamente; esto ayuda a acelerar el metabolismo (mejor reducir al máximo el arroz y las harinas refinadas).

Hay que aumentar la cantidad de veces que se come: de tres a cinco, por lo menos. En este sentido, es bueno hacer una merienda a media mañana y otra a media tarde. Obviamente, sin incluir dulces.

La proteína es el componente, después del agua, más abundante en el cuerpo. La proteína es importante en el proceso de como perder grasa corporal, pues previene la pérdida de masa muscular, aporta saciedad y aumenta la termogénesis, es decir, acelera el metabolismo haciendo que el cuerpo queme grasa.

La cantidad de proteína necesaria está alrededor de 1,5 a 2 gramos por kilo de peso corporal (estos gramos se refieren al macronutriente proteico, no a alimentos). Cuando se tiene sobrepeso, es recomendable calcular la cantidad de proteína según el peso objetivo, no el actual.

Es decir, si se pesa 60 kilos, pero el peso objetivo es 50, habrá que calcular la cantidad de proteína según el último (alrededor de 100 gramos de proteína).

Como perder grasa corporal sin ejercicio no se logra casi en el 100 % de los casos. El ejercicio es indispensable para quemar las calorías, pero hay que combinar la actividad aeróbica con la anaeróbica.

Es necesario caminar, nadar, correr, pero también lo es entrenar la fuerza, y esto se puede hacer usando el propio cuerpo como peso, como en el caso de las flexiones, abdominales, etc. (entrenar la fuerza no siempre se trata de levantar grandes pesos).

Si se siguen estos pasos, se puede aprender como perder grasa corporal de una manera saludable, consistente y duradera en el tiempo.