¿Qué son y para qué sirven los antioxidantes?

Los antioxidantes son agentes naturales que protegen al organismo del estrés oxidativo. Con la edad, las enfermedades y las preocupaciones, nuestras células van perdiendo elasticidad y son más propensas a deteriorarse.

Por eso hay que saber qué alimentos antioxidantes hay para incluirlos en nuestra dieta cotidiana.

Antes de continuar con los alimentos antioxidantes, demos un breve vistazo a lo que significa el estrés oxidativo y por qué es tan importante que potenciemos los antioxidantes naturales, pero también ingiramos suplementos y vitaminas antioxidantes.

El estrés oxidativo es el proceso mediante el cual la glucosa reacciona con el oxígeno con el fin de producir energía en forma de adenosintrifosfato (ATP); al mismo tiempo, se liberan compuestos reactivos de oxígeno, llamados radicales libres.

Los radicales libres influyen directamente en todos los elementos celulares, desde el núcleo hasta el citoplasma, mitocondrias, etc., de maneras muy tóxicas, envenenando las células.

Por otra parte, estas moléculas dañinas logran su estabilidad cambiando las moléculas colindantes, generando una reacción en cadena que afecta a muchas células al mismo tiempo.

En sujetos sanos y jóvenes, estos daños son reparados rápidamente por antioxidantes naturales que todos tenemos en el organismo; en individuos de más edad o con enfermedades crónicas, estos antioxidantes naturales ya no son tan efectivos, y la eliminación de los radicales libres se ve comprometida.

Esto genera más enfermedades y la aceleración del envejecimiento celular.

Los antioxidantes son, entonces, sustancias naturales o fabricadas que se encargan de eliminar los radicales libres de las células, y ayudan a prevenir, retrasar o restaurar el daño celular, protegiendo sistemas y órganos.

Los antioxidantes son nutrientes que se encuentran presentes en los alimentos. Cuando se dice de un alimento que tiene propiedades antioxidantes, se hace referencia a su capacidad de neutralizar los radicales libres sin modificar su propia constitución.

Pueden presentarse como componentes de ciertos alimentos, como frutas y verduras, como vitaminas antioxidantes o en suplementos antioxidantes.

Cuando nuestros hábitos de vida no son muy saludables, se crea un exceso de radicales libres en nuestro organismo; sin embargo, también son producidos por factores externos, como la contaminación del aire, herbicidas, humo de tabaco o algunas grasas, entre otros.

En estos casos, los antioxidantes naturales no son suficientes para eliminar el exceso de radicales libres, por lo que las membranas celulares se dañan y permiten la aparición de enfermedades.

¿Ya vas entendiendo por qué son tan importantes?

Hay dos tipos, los endógenos y los exógenos. Los endógenos son los que fabrica la propia célula (en otras palabras, los antioxidantes naturales); los exógenos son los que se ingieren a través de suplementos o vitaminas antioxidantes, o de la dieta.

En los alimentos antioxidantes se pueden clasificar tres tipos: los polifenoles, las vitaminas C y E (vitaminas antioxidantes) y los carotenoides.

Los polifenoles se subdividen en flavonoides y no flavonoides. Se encuentran en frutas y vegetales, cereales, legumbres, bebidas naturales y ciertas infusiones, como el té verde, el vino tinto, el café o el cacao.

La estructura química de los polifenoles muestra grupos OH que se unen por anillos aromáticos. Los grupos OH, dependiendo del entorno, ceden un átomo de hidrógeno (H) o donan un electrón a un radical libre de oxígeno, y de este modo lo saturan y neutralizan.

También actúan adhiriéndose a sustancias tóxicas (cobre, plomo, hierro, cadmio, etc.) y eliminándolas por vía digestiva o renal.

Los polifenoles, además de estar presentes en alimentos antioxidantes y disfrutar de estas propiedades, cuentan con otras actividades, como la antibacteriana, antiinflamatoria o antiagregante plaquetaria, estimulan el sistema inmune y promueven la actividad enzimática para una buena digestión.

La vitamina C es considerada como el antioxidante por excelencia. El organismo humano es incapaz de sintetizarla, por eso es necesario tomarla a través de frutas antioxidantes cítricas, como el limón, la naranja, el pomelo, etc., vegetales como el brócoli, o por medio de suplementos antioxidantes.

Actúa protegiendo estructuralmente a proteínas, lípidos e hidratos de carbono y resguardando los ácidos nucleicos del ADN y el ARN del estrés oxidativo. Además, es importante para sintetizar la elastina y el colágeno, imprescindibles para la buena salud de vasos sanguíneos, huesos, ligamentos y tendones.

Es un nutriente especial, como los ácidos grasos esenciales omega 3 y 6. Normalmente, se recomienda tomar diariamente 200 mg de vitamina C (tres frutas antioxidantes y dos verduras o vegetales).

Se consideran también frutas antioxidantes, además del limón, naranja, pomelo y mandarina, al melón, el kiwi, las fresas, la papaya y el tomate. Los vegetales con gran contenido de vitamina C son las coles de Bruselas, la coliflor, el brócoli, los pimientos y verduras de hoja verde.

La vitamina E engloba dos compuestos moleculares, los tocoferoles y los tocotrienoles.  Son sustancias que neutralizan los radicales libres y estabilizan especies reactivas. Cuando ingerimos alimentos antioxidantes ricos en vitamina E, hay más presencia de tocoferoles que de tocotrienoles.

El alfatocoferol, una molécula de los tocoferoles, preserva la función de la membrana celular y bloquea la oxidación del LDL (el colesterol malo).

Es importantísimo tomar suplementos antioxidantes y de vitamina E, ya que cuando se oxida el LDL genera un desarrollo acelerado del proceso ateroesclerótico que desemboca en la formación de placas intravasculares, causantes de la arterioesclerosis oclusiva.

Se recomienda una dosis diaria de vitamina E de 15 mg en los adultos, y de 6 en niños. Los alimentos ricos en esta vitamina son el aceite de oliva, de girasol, maíz o soja; frutos secos como maní, nueces, avellanas o almendras (a razón de 20 a 30 gramos diarios) y vegetales como la zanahoria cruda o espinacas (preferiblemente crudas, en ensaladas).

Los carotenoides son pigmentos sintetizados por las plantas en su proceso de fotosíntesis. Neutralizan las especies reactivas de oxígeno a nivel celular.

Los alimentos antioxidantes ricos en carotenoides pueden reconocerse por su color, que puede ir desde el anaranjado pasando por el amarillo hasta el rojo o violeta.

Las verduras y frutas que responden a estas características serían la calabaza, la zanahoria, las espinacas, el brócoli, las coles de Bruselas, la lombarda, la naranja, el tomate, el melocotón, la sandía o la papaya.

Sin embargo, para que el intestino pueda absorberlos correctamente es necesario ingerir también una cierta cantidad de grasa –de 3 a 5 gramos– para garantizar la buena biodisponibilidad.

Como ves, no solo es importante mantener una dieta balanceada y sana con alimentos antioxidantes, sino también ayudar al organismo con determinados suplementos antioxidantes para potenciar la salud y el buen funcionamiento celular.