Alimentos con Fibra, beneficios y los más recomendados

Los alimentos con fibra no pueden faltar en nuestra dieta. Esto es algo que nos repiten muchas veces a lo largo de nuestra vida, pero ¿Por qué? La fibra dietética, también denominada fibra alimentaria o alimenticia, es un alimento que podemos encontrar de forma natural en vegetales y cereales integrales. La fibra no es digerida por el organismo, por lo que hace que el proceso digestivo sea más rápido y efectivo.

Los alimentos altos en fibra previenen el estreñimiento, el colesterol, algunos tipos de cánceres, enfermedades cardiovasculares, la diabetes y enfermedades cardiacas. Por ello, es importante tener claro cuáles son estos alimentos ricos en fibra e incluirlos en nuestra dieta.

Encontramos la fibra principalmente en las plantas, es un componente formado por lignina y polisacáridos y los hallaremos en las verduras, la fruta, las legumbres y los cereales. Es un aliado eficaz para digerir bien los alimentos y expulsarlos, manteniendo en perfecto estado la flora intestinal, esto se debe a su resistencia al hidrólisis de las enzimas digestivas del ser humano.

La fibra también nos ayuda a evitar el estreñimiento, reducir peso y controlar la diabetes.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), 25 gramos es la cantidad mínima de fibra que cada persona debe consumir a diario, pero los españoles no solemos llegar a 16 gramos de ingesta diaria, por lo que deberíamos consumir más a menudo alimentos ricos en fibra dentro de nuestra dieta.

Es muy importante destacar que, a pesar de los grandes beneficios de tomar fibra, el exceso de consumo de fibra puede provocar una disminución de la absorción de calcio, hierro, cobre o zinc, distensión abdominal, por ejemplo, por lo que, ante cualquier duda, recomendamos consultar con tu médico o especialista en nutrición de confianza.

Los alimentos que más fibra natural aportan a nuestro organismo son los siguientes:

• Frutas ricas en fibra como los frutos del bosque, la naranja, el kiwi y el plátano.
• Vegetales
• Frutos secos y semillas
• Cereales integrales
• Tubérculos
• Legumbres

La fibra ayuda a mantener una correcta salud intestinal, así como reducir el riesgo de padecer hemorroides y una enfermedad diverticular. Además, la fibra se fermenta en el colón, lo que permite la prevención del cáncer de colón u otras enfermedades relacionadas con esta parte del cuerpo.

Los alimentos ricos en fibra reducen los niveles de colesterol, sobre todo, la fibra soluble. Esto se debe a que disminuye los niveles de lipoproteína. También mejora la salud del corazón, reduciendo la presión arterial y la inflamación.

Normaliza las deposiciones, es decir, es una herramienta directa para eliminar el estreñimiento. Esto sucede porque los alimentos que contienen fibra permiten aumentar el peso y el tamaño de las heces, así como ablandarlas, lo que lleva a una mayor facilidad para evacuarlas.

Por último, si lo que te preocupa es la apariencia externa, la fibra dietética ayuda a mantener un peso saludable. Los alimentos con fibra tienden a saciar más, por lo que comerás menos cantidad y en menos ocasiones, dado que estarás conforme durante más tiempo.

Todos estos beneficios que aporta la fibra a nuestro cuerpo tienen un resultado final, quizá el más satisfactorio: la fibra dietética ayuda a vivir más tiempo.

Por otro lado, debemos diferenciar entre la fibra soluble y la fibra insoluble en alimentos. La fibra soluble absorbe el agua, por lo que el proceso digestivo se ralentiza. Este tipo de fibra reduce el colesterol. La fibra insoluble acelera el proceso digestivo. No se debe escoger entre una fibra u otra, sino que ambas deben ser tomadas a diario para mantener una dieta equilibrada.

La fibra soluble está formada por un gel que aumenta la sensación de saciedad, también ayuda a reducir y mantener buenos niveles de colesterol y azúcar en sangre ya que frena la absorción de azúcar y grasas malas. Por otra parte, las fibras insolubles, retienen el agua y actúan como laxante natural ya que llegan al intestino sin descomponerse y ayudan al tránsito intestinal facilitando la evacuación de heces.

Alimentos que contienen fibra insoluble

La fibra insoluble se recomienda para las personas que sufren estreñimiento. Este tipo de fibra ayuda a dar un mayor volumen a las heces y provoca que los alimentos pasen más rápidamente por el estómago y los intestinos.

• Harina de trigo
• Salvado
• Guisantes
• Repollo
• Vegetales de raíz
• Cereales
• Frutas maduras

Alimentos con fibra soluble

• Avena
• Ciruela
• Zanahoria
• Cítricos
• Judías secas
• Legumbres

Para los hombres de hasta 50 años, lo más recomendable es ingerir una cantidad de 38g, mientras que para los mayores de 50 son 30 gramos.

En las mujeres es diferente, con menos fibra es suficiente. Si tienen menos de 50 años, necesitarán 25 gramos de fibra, y las de una edad superior, 21 gramos.

Resumen:

Cantidad de fibra recomendada para hombres

Menores de 50 años: 38 g

Mayores de 50 años: 30 g

Cantidad de fibra recomendada para mujeres

Menores de 50 años: 25 g

Mayores de 50 años: 21 g

Antes de comenzar vuestra dieta rica en fibra, es aconsejable que elaboréis un menú teniendo en cuenta los gramos necesarios que hemos comentado en el apartado anterior, así te será más sencillo conseguir una dieta equilibrada. Puedes mirar algunas ideas de menús ricos en fibra, y adaptarlas a tus preferencias, siempre teniendo en cuenta que debes incluir:

• 3 raciones diarias de verduras y hortalizas
• 3 raciones diarias de frutas
• 6 raciones a la semana de cereales, preferiblemente integrales repartidos entre cereales de desayuno, arroz o pasta
• 4 raciones semanales de legumbres

También se puede optar por ingerir la fibra en complementos vitamínicos como Nutri Advanced Superfood y Multifibre Plus

El estreñimiento es un problema que afecta a una gran parte de la población, y que normalmente está relacionado con hábitos poco saludables. Muchas personas tratan de superar este problema con medicamentos como los laxantes, que a menudo empeoran el estreñimiento y pueden causar otros daños peores. Esto sucede porque este tipo de medicamentos alteran la flora intestinal, la disminuyen.

Para solucionar el problema lo mejor es acudir a la fibra dietética, es decir, llevar una dieta rica en fibra y dejar atrás malos hábitos saludables como el exceso de grasa en las comidas, el exceso de proteínas, hacer poco ejercicio o una mala hidratación.

Las legumbres son una gran fuente de fibra insoluble, además de minerales y proteínas. Las lentejas son un gran alimento rico en fibra que aporta 7,4 gramos de fibra por cada 100 gramos. Las judías blancas al natural tienen 7,7 g por cada 100 gramos. Y, las judías verdes frescas, solo aportan 3,2 g. por cada 100 gramos.

Los frutos secos son conocidos nutricionalmente por ser muy calóricos eso es cierto, pero, si los utilizamos como sustitutivo de nuestra comida son un gran alimento ya que poseen un gran valor saciante, lo que ayuda a adelgazar. Por ejemplo, 100 gramos de almendras crudas nos reportan 12,5 gramos de fibra. Las nueces 6,7 gramos y los cacahuetes aportan 8,4 gramos a nuestro organismo por cada 100.

Si la utilizamos en el desayuno como sustituta de los cereales estaremos escogiendo una opción altamente saludable, ya que los cereales procesados contienen un alto nivel de azúcares. Por cada 100 gramos de avena en copos consumimos 8,4 gramos de fibra.

Si el consumo de la fruta se realiza en smoothies o en zumo perdemos muchas propiedades de este alimento. Lo recomendable es consumir una pieza de fruta entera ya que la piel de la fruta es donde se concentra la mayor parte de fibra. En el caso de la manzana, una pieza de tamaño grande aporta aproximadamente 5,4 gramos de fibra, La pera de agua llega a contener hasta 7,1 gramos de fibra siendo un alimento natural ideal para evitar la retención de líquidos y, un plátano o un melocotón aporta al organismo 3,5 gramos más o menos, por lo que ¡elijamos bien la fruta que consumimos!

Los cítricos se caracterizan por su aporte vitamínico. Una naranja de tamaño grande puede contener unos 4,4 gramos de fibra.

La zanahoria destaca por su fibra soluble llegando a contener 2,8 gramos aproximadamente. El tomate natural contiene fibra insoluble de 1,1 gamos. La zanahoria, por otra parte, es fuente de fibra soluble: 2,8 gramos cada 100 gramos. El brócoli es muy similar, llegando a los 2,6 gramos, es un alimento que no contiene grasa pero que contiene una buena cantidad de proteína y de fibra.

Las frambuesas pueden llegar a aportar hasta 6,5 gramos por cada 100 gramos. Los arándanos están siendo reconocidos por sus múltiples propiedades y beneficios, entre ellas destacan por su efecto antioxidante y su valor cardioprotector, pero no solo eso, ayudan a suplementar la fibra diaria que necesitamos. Las fresas, muy consumidas en nuestra cesta de la compra, proporcionan por cada 100 gramos de producto 2 gramos de fibra.

El coco es una fruta tropical y un gran aliado para la ingesta de fibra ya que su consumo aporta 6 gramos de fibra por cada 100 gramos coco. También contiene proteínas, azúcares buenos y, pero no es un alimento recomendado para quien sufre de colesterol alto y sobrepeso por sus grasas saturadas.

El consumo de espinacas nos aportará por cada 100gramos 2,2 gramos de fibra, mientras que si elegimos una lechuga iceberg o unas acelgas podríamos llegar a alcanzas los 1,6 gramos de fibra por 100 gramos de producto consumido.

Son más que comentados y demostrados los beneficios del consumo de aguacate, nos encontramos, como con los arándanos, con otro superalimento. El aguacate nos aporta las conocidas como grasas buenas, pero también fibra, tanto soluble como insoluble, 100 gramos de aguacate nos aportarían aproximadamente unos 20,4 gramos de fibra, que equivale a la ingesta de fibra recomendada diariamente.

Sus altos valores en fibra pueden proporcionarnos unos 45 gramos por el consumo de 100 gramos, esto se debe a que su cáscara se forma en su mayor parte de celulosa, que es el componente básico de la fibra.

Los guisantes son otro súper alimento ya que además de ser una gran fuente de hierro, son antioxidantes por su alto contenido en luteína, nos aportan más de 16 gramos de fibra por cada 100 gramos de guisantes.

La soja, habitual en la gastronomía asiática, se ha hecho un hueco en nuestra alimentación por la cantidad de nutrientes que contiene. En cuanto a su contenido en fibra, posee 16 gramos de fibra por cada 100 gramos de soja, pero además nos proporciona calcio, hierro, magnesio, fósforo, vitaminas B1, B2, B6. K, etc.

Las especias son muy utilizadas en la cocina, hay muchas y muy variadas, nos ayudan a aderezar y potenciar el sabor de los alimentos pero también son muy beneficiosas, por ejemplo el consumo de canela nos aporta propiedades antibacterianas, antiinflamatorias y antioxidantes, además está compuesta por un 53% de fibra, lo que la hace una especia muy recomendable.

Te traemos una lista con 10 alimentos que no deben faltar en tu dieta rica en fibra para solucionar el problema sin acudir a medicamentos que a la larga pueden ser perjudiciales para nuestra salud. Estos son:

• Pan integral
• Kiwi
• Almendras
• Olivas
• Alcachofa
• Semillas de lino
• Alubias blancas o pintas
• Probióticos como el yogur o el kéfir.
• Ciruelas y otras frutas desecadas

Si quieres una comida rica en fibra para empezar a incluirla en tu dieta te recomendamos nuestras recetas saludables, y en este caso especialmente la receta de Hamburguesa casera de lentejas.

Una dieta basada en alimentos que contienen poca fibra puede ser perjudicial para la salud ocasionando enfermedades cardiovasculares, diabetes y cáncer de colon. Esta dieta solo suele ser recomendada por los médicos cuando se han dado casos graves en la salud como un tumor en el intestino, una inflamación de este o una cirugía intestinal.

A menudo nos hablan de cuáles son los alimentos que contienen más fibra, pero ¿cuáles los alimentos sin fibra?

• Pan blanco sin frutos secos ni semillas
• Cereales calientes refinados.
• Panqueques de harina blanca refinada
• Vegetales o frutas enlatadas, o cocidos sin cáscara ni semillas.
• Zumos sin pulpa, bebidas con sabor a fruta.
• Carne de res, pescado, huevos y tofu
• Leche y alimentos que contengan lactosa.
• Aceites y aderezos de ensalada

Es importante evitar los alimentos integrales, las semillas, los vegetales crudos, las frutas deshidratadas, las legumbres, los frutos secos, y las palomitas de maíz.

Hay estudios de la OMS que demuestran la influencia del consumo de carne procesada y el cáncer colorrectal. Podría ser que el consumo elevado de fibra podría prevenir este tipo de tumores.

Desde Codival, distribuidor de productos dietéticos y complementos alimenticios, recomendamos la lectura de las etiquetas de los alimentos para conocer la cantidad de fibra que contienen. Ante la necesidad de un aporte extra de fibra en su alimentación, contamos con un amplio catálogo de suplementos de fibra que se ajustarán a las necesidades concretas de cada paciente. Si usted es un particular, consulte siempre con un profesional la ingesta adicional de fibra.