alimentos con fibra

Alimentos con Fibra

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Es importante conocer qué alimentos nos aportan fibra de forma natural, ya que la fibra dietética o alimentaria debe formar parte de nuestra dieta.

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Alimentos con fibra natural

Los alimentos con fibra no pueden faltar en nuestra dieta. Esto es algo que nos repiten muchas veces a lo largo de nuestra vida, pero ¿Por qué? La fibra dietética, también denominada fibra alimentaria o alimenticia, es un alimento que podemos encontrar de forma natural en vegetales y cereales integrales. La fibra no es digerida por el organismo, por lo que hace que el proceso digestivo sea más rápido y efectivo.

Los alimentos altos en fibra previenen el estreñimiento, el colesterol, algunos tipos de cánceres, enfermedades cardiovasculares, la diabetes y enfermedades cardiacas. Por ello, es importante tener claro cuáles son estos alimentos ricos en fibra e incluirlos en nuestra dieta.

frutas con fibra

Lista de alimentos ricos en fibra

Los alimentos que más fibra natural aportan a nuestro organismo son los siguientes:

  • Frutas ricas en fibra como los frutos del bosque, la naranja, el kiwi y el plátano.
  • Vegetales
  • Frutos secos y semillas
  • Cereales integrales
  • Tubérculos
  • Legumbres

Beneficios de una alimentación con alto contenido de fibra

La fibra ayuda a mantener una correcta salud intestinal, así como reducir el riesgo de padecer hemorroides y una enfermedad diverticular. Además, la fibra se fermenta en el colón, lo que permite la prevención del cáncer de colón u otras enfermedades relacionadas con esta parte del cuerpo.

Los alimentos ricos en fibra reducen los niveles de colesterol, sobre todo, la fibra soluble. Esto se debe a que disminuye los niveles de lipoproteína. También mejora la salud del corazón, reduciendo la presión arterial y la inflamación.

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Normaliza las deposiciones, es decir, es una herramienta directa para eliminar el estreñimiento. Esto sucede porque los alimentos que contienen fibra permiten aumentar el peso y el tamaño de las heces, así como ablandarlas, lo que lleva a una mayor facilidad para evacuarlas.

Por último, si lo que te preocupa es la apariencia externa, la fibra dietética ayuda a mantener un peso saludable. Los alimentos con fibra tienden a saciar más, por lo que comerás menos cantidad y en menos ocasiones, dado que estarás conforme durante más tiempo.

Todos estos beneficios que aporta la fibra a nuestro cuerpo tienen un resultado final, quizá el más satisfactorio: la fibra dietética ayuda a vivir más tiempo.

Fibra soluble e insoluble

Por otro lado, debemos diferenciar entre la fibra soluble y la fibra insoluble en alimentos. La fibra soluble absorbe el agua, por lo que el proceso digestivo se ralentiza. Este tipo de fibra reduce el colesterol. La fibra insoluble acelera el proceso digestivo. No se debe escoger entre una fibra u otra, sino que ambas deben ser tomadas a diario para mantener una dieta equilibrada.

Alimentos que contienen fibra insoluble

La fibra insoluble se recomienda para las personas que sufren estreñimiento. Este tipo de fibra ayuda a dar un mayor volumen a las heces y provoca que los alimentos pasen más rápidamente por el estómago y los intestinos.

  • Harina de trigo
  • Salvado
  • Guisantes
  • Repollo
  • Vegetales de raíz
  • Cereales
  • Frutas maduras

Alimentos con fibra soluble

  • Avena
  • Ciruela
  • Zanahoria
  • Cítricos
  • Judías secas
  • Legumbres
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Cantidad de fibra recomendada

Para los hombres de hasta 50 años, lo más recomendable es ingerir una cantidad de 38g, mientras que para los mayores de 50 son 30 gramos.

En las mujeres es diferente, con menos fibra es suficiente. Si tienen menos de 50 años, necesitarán 25 gramos de fibra, y las de una edad superior, 21 gramos.

Resumen:

Cantidad de fibra recomendada para hombres

Menores de 50 años: 38 g

Mayores de 50 años: 30 g

Cantidad de fibra recomendada para mujeres

Menores de 50 años: 25 g

Mayores de 50 años: 21 g

alimentos ricos en fibra beneficios

¿Qué comidas debemos realizar para llevar una dieta rica en fibra?

Antes de comenzar vuestra dieta rica en fibra, es aconsejable que elaboréis un menú teniendo en cuenta los gramos necesarios que hemos comentado en el apartado anterior, así te será más sencillo conseguir una dieta equilibrada. Puedes mirar algunas ideas de menús ricos en fibra, y adaptarlas a tus preferencias, siempre teniendo en cuenta que debes incluir:

  • 3 raciones diarias de verduras y hortalizas
  • 3 raciones diarias de frutas
  • Cereales integrales, al menos 6 raciones por semana.
  • 4 raciones semanales de legumbres

También se puede optar por ingerir la fibra en complementos vitamínicos como Nutri Advanced Superfood y Multifibre Plus

Alimentos ricos en fibra para el estreñimiento

El estreñimiento es un problema que afecta a una gran parte de la población, y que normalmente está relacionado con hábitos poco saludables. Muchas personas tratan de superar este problema con medicamentos como los laxantes, que a menudo empeoran el estreñimiento y pueden causar otros daños peores. Esto sucede porque este tipo de medicamentos alteran la flora intestinal, la disminuyen.

Para solucionar el problema lo mejor es acudir a la fibra dietética, es decir, llevar una dieta rica en fibra y dejar atrás malos hábitos saludables como el exceso de grasa en las comidas, el exceso de proteínas, hacer poco ejercicio o una mala hidratación.

alimentos con fibra para el estreñimiento

¿Qué alimentos con mucha fibra debemos tomar para el estreñimiento?

Te traemos una lista con 10 alimentos que no deben faltar en tu dieta rica en fibra para solucionar el problema sin acudir a medicamentos que a la larga pueden ser perjudiciales para nuestra salud. Estos son:

  • Pan integral
  • Kiwi
  • Almendras
  • Olivas
  • Alcachofa
  • Semillas de lino
  • Alubias blancas o pintas
  • Probióticos como el yogur o el kéfir.
  • Ciruelas y otras frutas desecadas

Si quieres una comida rica en fibra para empezar a incluirla en tu dieta te recomendamos nuestras recetas saludables, y en este caso especialmente la receta de Hamburguesa casera de lentejas.

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Alimentos sin fibra para una dieta baja en fibra

Una dieta basada en alimentos que contienen poca fibra puede ser perjudicial para la salud ocasionando enfermedades cardiovasculares, diabetes y cáncer de colon. Esta dieta solo suele ser recomendada por los médicos cuando se han dado casos graves en la salud como un tumor en el intestino, una inflamación de este o una cirugía intestinal.

A menudo nos hablan de cuáles son los alimentos que contienen más fibra, pero ¿cuáles los alimentos sin fibra?

  • Pan blanco sin frutos secos ni semillas
  • Cereales calientes refinados.
  • Panqueques de harina blanca refinada
  • Vegetales o frutas enlatadas, o cocidos sin cáscara ni semillas.
  • Zumos sin pulpa, bebidas con sabor a fruta.
  • Carne de res, pescado, huevos y tofu
  • Leche y alimentos que contengan lactosa.
  • Aceites y aderezos de ensalada

Es importante evitar los alimentos integrales, las semillas, los vegetales crudos, las frutas deshidratadas, las legumbres, los frutos secos, y las palomitas de maíz.

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