Hamburguesa Vegana de Lentejas Casera

A quién no se le antoja de vez en cuando una hamburguesa, pero por su gran contenido en grasas y en procesados lo tenemos que rechazar… ¡Pues no! También se pueden hacer recetas saludables como las hamburguesas de legumbres.

Estas hamburguesas, además de su sabor exquisito, tienen un bajo contenido en grasas y muchas proteínas. También son ricas en fibra, hierro y vitamina C.

Prepara todos tus ingredientes para esta deliciosa hamburguesa vegana y colócalos, porque vas a necesitar tener todos a mano. Son poquitos, así que no te preocupes y toma nota:

• 500 gramos de lentejas.
• Sal (al gusto). Es aconsejable no abusar de la sal, las lentejas ya le dan un gran sabor.
• 2 pastillas de caldo vegetal.
• Aceite de oliva.
• Perejil fresco.
• Cebolla, ajo, pimiento rojo y zanahoria. Esas son nuestras recomendaciones, pero puedes usar las que más te gusten.
• Especias al gusto, pero lo que mejor combina con el resto de los ingredientes es la pimienta negra y el orégano.

Primero, tendrás que decidir si usar las lentejas de bote o no. Si no es así deberás dejarlas en remojo aproximadamente 12 horas en agua fría y después cocerlas durante 40-50 minutos. En caso de que sean de bote, simplemente tendrás que lavarlas y estarán listas para trabajar con ellas.

Una vez listas, las trituramos en una batidora, añadimos sal al gusto y volvemos a batir hasta conseguir una masa consistente y homogénea. Y para no perder tiempo ponemos a calentar la sartén con aceite de oliva (a fuego medio) y cortamos las hortalizas lo más pequeño que podáis.

Una vez que la sartén ya ha alcanzado la temperatura, añadimos las hortalizas y el caldo de verduras, y las dejamos hasta obtener un sofrito. Cuando lo tenemos, apagamos el fuego y las apartamos para que no se sigan haciendo y se enfríen. Una vez que se enfrían mezclamos la masa de las lentejas con las hortalizas picadas y las especias.

Ahora viene el paso más divertido y pringoso. Lo primero que deberás hacer, será mojarte las manos para que no se te pegue a los dedos. Después, cogemos la masa y le damos forma de hamburguesa. Si ves que la consistencia no es suficiente, añádele pan rallado para espesarla.

Dejaremos reposar nuestras hamburguesas durante toda la noche en la nevera, para evitar que se deshagan. Y al día siguiente, preparamos una sartén con un chorrito de aceite de oliva, y una vez caliente, las pasamos un par de minutos por cada lado a fuego medio.

Puedes servirlas como una hamburguesa tradicional o acompañada de una ensalada. Y listo ¡A comer!

Las lentejas son una gran fuente de hierro, magnesio, potasio, cobre fósforo, zinc, selenio y calcio. Y aunque la lista es muy larga, todavía hay más. Las lentejas contienen niveles altos de molibdeno, que nos ayuda a mantener un buen nivel de hierro en sangre y en los músculos.

También, aportan ácido fólico necesario para que el cuerpo pueda producir células nuevas. Además, el ácido fólico es de especial importancia en las embarazadas ya que ayuda a prevenir algunos defectos de nacimiento del bebé, del cerebro y la columna vertebral.

Por último, las lentejas contienen una gran variedad de Vitaminas, siendo estas: A, B1, B2, B3, B5, B6, B12, C, K, E y colina.

Se trata de uno de los grupos más completos. Las legumbres contienen hidratos de carbono de absorción lenta, y como consecuencia, un bajo índice glucémico. Esto quiere decir que, las legumbres son necesarias para que el organismo sea capaz de controlar los niveles de glucosa en sangre.

Además, las legumbres son una gran fuente de fibra, de hasta el 25%. Esto bloquea la absorción de grasas saturadas y de colesterol. Además, mejoran el tránsito intestinal. Cuentan con una gran cantidad de proteínas, antioxidantes, minerales y vitaminas.

Numerosos estudios han demostrado que, gracias a todos sus componentes, las legumbres son muy importantes para la prevención de enfermedades gastrointestinales, y para la prevención del cáncer de colon. De hecho, un estudio publicado por la revista Clinical Nutrition demostró que las personas que ingerían legumbres en mayor cantidad tenían un 49% menos de probabilidad de muerte por cáncer.